Lakeybanget.com – Tanpa disadari, pekerja yang sehari-hari berhadapan dengan komputer atau laptop bisa menghabiskan berjam-jam dalam posisi duduk yang sama. Akibatnya, punggung—terutama bagian bawah—mulai terasa pegal hingga nyeri.
Minimnya aktivitas fisik menjadi salah satu persoalan yang kerap dialami pekerja. Bergerak biasanya baru dilakukan saat jam makan siang, itu pun belum tentu cukup untuk mengimbangi lamanya waktu duduk.
Mengutip Healthline, nyeri punggung bawah dapat dipicu oleh postur duduk yang tidak tepat. Kondisi ini juga bisa berkaitan dengan lemahnya otot inti atau core, yang meliputi otot perut, pinggul, bokong, punggung, dan sisi tubuh.
Otot-otot tersebut berperan menopang tulang belakang. Ketika kekuatannya tidak optimal, beban pada tubuh dapat meningkat dan memicu rasa nyeri.
Lantas, bagaimana cara mencegah punggung nyeri akibat terlalu lama duduk?
1. Perbaiki postur duduk
Posisi duduk yang terlalu membungkuk, condong ke depan, atau bersandar berlebihan dapat memberi tekanan pada tulang belakang jika dilakukan dalam waktu lama.
Usahakan duduk dengan posisi tegak dan bahu sejajar. Bayangkan ada garis lurus yang melewati punggung hingga kepala menuju langit-langit.
Posisi tersebut membantu menjaga punggung bawah tetap memanjang dan tidak terus-menerus berada dalam posisi tertekan.
2. Perkuat otot penopang punggung
Pelatih kebugaran Maleaky Patty mengatakan penguatan otot di sekitar punggung bawah penting untuk membantu menopang tulang belakang.
Menurut pria yang akrab disapa Eky itu, latihan dapat diarahkan pada otot bokong, punggung, dan core bagian depan yang berperan dalam menopang area lower back.
“Kalau lower back itu paling dekat dengan otot bokong, sama back, sama otot core bagian depan, jadi kami stimulasi otot itu jadi otomatis akan memperkuat lower back,” ujar Eky dalam temu media bersama Salonpas dan timnas eSport Indonesia di Mercure Jakarta Gatot Subroto, Jakarta Selatan, beberapa waktu lalu.
Salah satu latihan yang dapat dilakukan untuk melatih kekuatan otot adalah deadlift, dengan teknik yang tepat dan menyesuaikan kemampuan masing-masing.
3. Jangan lupa stretching
Peregangan sebelum mulai bekerja dapat membantu mengurangi kekakuan otot setelah tubuh berada dalam satu posisi untuk waktu lama.
Eky menyarankan menggunakan meja atau kursi yang kokoh sebagai tumpuan. Pegang meja atau kursi dengan kedua tangan, lalu bungkukkan tubuh hingga membentuk sudut sekitar 90 derajat. Tarik punggung ke bawah dan ulangi beberapa kali.
Dari posisi tersebut, punggung juga dapat diputar perlahan ke kiri dan kanan.
4. Rutin ubah posisi
Duduk terus-menerus bukan satu-satunya pilihan. Jika memungkinkan, gunakan standing desk untuk berganti posisi selama bekerja.
Ketinggian meja, monitor, atau laptop perlu disesuaikan agar tubuh tetap berada dalam posisi yang nyaman dan tidak justru menimbulkan ketegangan baru.
Selain mengganti posisi, sempatkan berdiri, berjalan, atau melakukan peregangan singkat di sela-sela pekerjaan.
5. Gunakan koyo untuk membantu meredakan pegal
Plester penghangat atau koyo dapat digunakan pada area tubuh yang terasa pegal atau kaku. Penggunaannya ditujukan untuk membantu memberikan rasa hangat dan mengurangi ketidaknyamanan pada otot.
Koyo juga cukup umum digunakan oleh atlet, termasuk atlet esports, pada area tubuh yang banyak melakukan gerakan berulang. Namun, penggunaannya tetap perlu mengikuti petunjuk pada produk dan tidak menggantikan penanganan medis bila nyeri menetap atau memburuk.
Pada akhirnya, mengatasi nyeri punggung akibat terlalu lama duduk tidak cukup hanya dengan mengandalkan satu cara. Memperbaiki postur, memperkuat otot, melakukan peregangan, serta rutin mengubah posisi dapat menjadi bagian dari kebiasaan kerja yang lebih ramah bagi punggung.
